Ausgangsstellung

Legen sie sich auf den Rücken und unterlagern Sie - falls notwendig - Ihre Knie.
Ertasten Sie zur Orientierung und zur Bewegungskontrolle mit Ihren Fingern die beiden knöchernen Vorsprünge am Becken.

Schieben Sie ein Bein lang raus und ziehen es anschließend wieder zurück, ohne im Knie zu bewegen. Dabei bewegen sich linker und rechter Beckenpunkt im Wechsel einmal fußwärts und dann Richtung Achselhöhle.

Ziehen Sie beide Fußspitzen Richtung Nase. Drehen Sie die Beinen gleichzeitig nach Innen, so dass sich sowohl die Knie als auch die Fußspitzen aufeinander bewegen.

Führen Sie die Bewegung erst langsam, dann zunehmend schneller, aber immer kontrolliert aus! Setzen Sie nur wenig Kraft ein und bewegen Sie nur im schmerzfreien Bereich!

Ausgangsstellung

Strecken Sie in Rückenlage beide Beine lang aus. Winkeln Sie ein Bein im Knie ab und nehmen Sie es möglichst weit Richtung Nase. Umfassen Sie mit den Händen oder einem Handtuch den Oberschenkel

Strecken Sie im Knie langsam und ohne die Knieposition zu verändern soweit, bis Sie auf der Oberschenkelrückseite ein leichtes Ziehen wahrnehmen. Lassen Sie währendessen im anderen Bein keine Bewegung zu!
Halten Sie die Position ca. 10 - 15 Sekunden. Wiederholen Sie die Dehnung auf beiden Seiten 2 - 3 mal.