Um langfristig einen Trainingseffekt zu erzielen, ist es notwendig, bestimmte Vorgaben zu berücksichtigen: Sie sollten Ihr persönliches Übungsprogramm pro Woche 3 - 4 mal über 20 - 30 Minuten und regelmäßig absolvieren.

Dabei gehen Sie nach dem sogenannten progressiven Prinzip vor. Sie beginnen mit der sicheren Ausgangsstellung und wechseln später auf instabilere Bedingungen. sie versuchen erst die einfachere Übung sicher zu beherrschen und wagen sich dann an die anspruchsvollere Form.

Bereitet die neue Übung Schmerzen oder kann von Ihnen noch nicht kontrolliert umgesetzt werden, gehen Sie eine Belastungsstufe zurück und erhöhen dort beispielsweise die Haltedauer oder die Wiederholungszahl.

Die Bewegungsausführung muss kontrolliert erfolgen. Eine effektive und sehr praktikable Orientierungshilfe sind die vorderen Beckenvorsprünge. Sie sind im Liegen, im Sitz und im Stand leicht zu ertasten, indem Sie mit den Fingern vom Bauchnabel etwas nach unten und dann nach außen gehen, bis Sie eine harte knöchere Struktur spüren.

Die Belastungsgrößen sind abhängig dem individuellen Leistungsvermögen, der jeweiligen Belastbarkeit und bisweilen von der von der persönlichen Tagessituation. Als Richtwert können folgende Vorgaben dienen: Wird die Endposition 5 - 10 Sekunden gehalten, erfolgen etwa 5 - 10 Wiederholungen, beträgt die Haltedauer nur 2 - 3 Sekunden, kann die Wiederholungszahl auf 20 - 30 gesteigert werden.

Den eher kräftigenden Übungen sind Mobilisations- und Dehnübungen vorangestellt. Es erscheint ratsam, zu Beginn die angeführten Übungen in der entsprechenden Ausgangsstellung als Trainingseinheit zu wählen. Später können die Übugnen freier kombiniert und teilweise in den Alltag integriert werden.

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